Йогиня.ру / йога для женщин / на главную страницу
 
 

Подразделы

Лекции

Подробные рекомендации по построению Вашей индивидуальной практики

Индивидуальные уроки йоги с преподавателем.

Тело человека - уникальный неповторимый инструмент саморазвития. Работая с которым, мы должны быть предельно внимательны, деликатны и корректны. Работа, которая строится на прямом взаимодействии с полем ученика, позволяет запускать механизмы восстановления и регуляции организма в кратчайшие сроки. После чего работа в группе идет на качественно ином уровне, глубоко и осознанно. Так начинается трансформация практикующего.
Запись: +7911-0145290

Утро

1. Гигиена (соблюдать последовательность)
Омовение
Чистка языка
Джала нети (промывание носа)
Симха-крийя (рычащее дыхание льва)
Капалабхати (серия ритмичных выдохов, вдох-пауза, горловой и корневой замки, живот подтянут, снять задержку с довдохом, мягко выдох) - 3-4 подхода, по ощущениям.

Агнисара-дхаути (взбалтывание живота) - 3-4 подхода.
Уддияна бандха (втягивание живота с удержанием на задержке дыхания после выдоха).

* иногда, (1 раз в неделю) агнисару и уддияну нужно заменять массажем живота (вкрадчиво массировать живот в течение 10-15 минут), начинать снизу, двигаясь слева направо, затем справа налево и заканчивая в области солнечного сплетения. Или начинать с области пупка круговыми движениями, постепенно увеличивая круг. Пальцы уходят глубоко в живот. Не спешите - аккуратно прорабатывайте те места, где есть напряжение, не делайте себе больно.

2. Тренировка.
Утренние тренировки направлены на пробуждение организма, активизацию сознания, повышение концентрации внимания, приведение мышц в тонус.
Здесь (http://book.ariom.ru/txt1112.html) можно скачать книгу Г.Айенгар "Йога для женщин" - там фото и пояснение к выполнению асан по разделам. Также можно воспользоваться фотогалереей асан на нашем сайте.

1. Разминка.
Сурья Намаскар - любой вариант - 5-8 кругов. Или суставная гимнастика - руки, ноги, шея, таз.
2. Выполнение асан.
Из стоячих позиций 3-4 на выбор. (см.книгу). Поза дерева (врикшасана), пирамида, триконасана и париврита триконасана, вира-бхадрасана (широкий шаг)
Уткатасана - поза стула.
Боковые растяжки - обязательно выполнять ежедневно. Любой вариант - сидя или стоя.
Несколько позиций из раздела "прогибы" - мост на плечах, кобра, поза лодки (лежа на животе).
Несколько позиций на укрепление пресса и косых мышц живота. Можно заменить выполнением динамических наклонов вперед-назад. ИП: сидя на полу, спина прямая, руки рядом с тазом. Опираясь на руки с вдохом скруглить спину и выложить позвоночник на полу, затем с выдохом оттолкнувшись руками от пола мягко вернуться в ИП и наклониться к ногам (подбородок на себя) - так двигаться 1-1,5 минуты.
Динамическая кошка, горка, наклон стоя с руками на полу или руки на опоре (подоконник или спинка дивана) - могут использоваться как позиции для отдыха и как связующие между разделами.
Скручивающие позы - достаточно выполнить 1 подход на каждую сторону. Любой удобный вариант - сидя или лежа.
В завершении мост на плечах.
Шавасана. Днем используйте повязку на глаза. Это поможет вам сосредоточиться на внутренних ощущениях.
Тренировка может занимать от 20 до 40 минут.

"Пранаяма, как отдельный прием "пищи"

Для занятий пранаямой важно найти время и постепенно вводить ее в свою повседневную жизнь. Это могут быть 5-10 минут сразу после утренней тренировки или перед сном. Еще лучше, если удастся найти время для этого в середине дня. Для этого нужно найти укромное место, где вы сможете погрузиться в себя и полностью сосредоточиться.
Выполнять пранаяму не ранее чем через час после еды. Перед выполнением дыхательных упражнений рекомендуем слегка размяться - выполнить горку в сочетании с кошкой, двигаться в ритме дыхания - вдох кошка тянется вверх, выдох собака головой вниз. Также выполнить несколько боковых растяжек, чтобы раскрыть грудную клетку, промассировать легкие. Несколько круговых вращений шеей-головой и руками в плечевых суставах. Все это подготовит ваше тело к пранаяме. Для того чтобы лучше сосредоточиться рекомендуем вначале выполнить 2-3 цикла кабалабхати с задержкой после вдоха.
Затем примите удобную позу, можно подложить подушки или устроиться на диване, подложив подушку под поясницу. Главное, чтобы позиция была удобной для вас в течение нескольких минут, и позвоночник был прямым. Все ваше внимание во время занятия должно быть сосредоточено на процессе дыхания.
После выполнения дыхательных упражнений, не вскакивайте резко, понаблюдайте за своим состоянием некоторое время, подышите в обычном режиме, переключите свое внимание и затем плавно переходите к обычным делам.

Утро, день:
Полное глубокое дыхание
Попеременное дыхание
Прана мудра пранаяма
Вилома пранаяма I (с прерывистым вдохом)
Уджайи
Сурья бхедана

За один прием можно сочетать 2-3 техники, при условии, что они хорошо освоены.
На стадии освоения лучше практиковать каждую технику в отдельности. Если в процессе занятий, вы испытываете усталость, следует закончить. Напряжение терпеть не нужно. Примите шавасану, расслабьтесь.
Вилома пранаяма может выполняться лежа в постели, непосредственно после пробуждения и перед засыпанием.

Вечер:
Полное глубокое дыхание
Попеременное дыхание
Прана мудра пранаяма
Вилома пранаяма I (с прерывистым выдохом)
Уджайи


Вечерние тренировки направлены на расслабление тела, успокоение ума, нервной системы. Практика должна быть мягкой, неспешной.

Асаны фиксируйте долго, позволяя телу полностью расслабиться, отпустить напряжение. Удобно устроившись, начинайте заполнять тело вниманием изнутри, растягивайте дыхание, заполняя им каждую клеточку тела.
Уделяйте особое внимание ногам.
В один вечер выполните комплекс на раскрытие тазобедренных суставов.
Во второй - комплекс на растяжку задних и внутренних поверхностей ног с использованием ремешков при необходимости. Уделите этому 15-20 минут в сочетании с глубоким дыханием, и тщательной проработкой вниманием. Это расслабит и успокоит вас.
Третий вечер выполните комплекс на расслабление ног и внутритазового пространства лежа на полу, ноги на стене. Сначала ноги вместе, затем в стороны, фиксируя каждую позицию не менее 2х минут, постепенно доводя до 5. Затем выполните позу бабочки - бадхаконасана. Ее можно делать у стены, подложив под таз подушку или валик - так чтобы ваша поясница была расправлена и не касалась стены, а грудной отдел удобно располагался на стене. В этом положении посидите пока вам будет комфортно, закройте глаза и обратите свое внимание на дыхание. Практикуйте в этой позе внутреннюю улыбку.
Четвертый вечер займитесь расслаблением ног и поясницы, используя асаны из раздела "наклоны сидя" (см.книгу). Джану ширшасана, упавишта конасана, курмасана, пасчиматанасана, бадхаконасана. Все эти позиции выполняйте во время менструации. Они способствуют осушению матки и хорошо раскрывают внутритазовое пространство, что способствует укреплению женского здоровья.
Динамическая кошка прекрасно воздействует на позвоночник. Выполняйте ее ежедневно.
Затем переходите к выполнению комплекса перевернутых асан. Выполняйте его каждый вечер перед сном. Стойка на голове с поддержкой у стены, затем халасана (ноги за головой на полу), сарвангасана, випарита карани, мост на плечах и затем обязательно матьсьясана - для компенсации щитовидной железы после перевернутых - раскройте переднюю поверхность шеи. В заключении можно немного полежать на спине в бабочке. Выполнить несколько циклов Вилома-пранаямы (любой вариант). И переходите к шавасане. Вечером уделите шавасане особое внимание, посвятите расслаблению необходимое время.

Практикуйте внутреннюю улыбку всегда!
Например, вы наблюдаете за какой-то приятной сценой где-то в метро или на улице - маленький ребенок улыбается своей бабушке а она ему, собака сидит в забавной позе, или влюбленные перед вами, что угодно - какой-то миг, - и вы непроизвольно улыбнулись, то что вы наблюдали, вызвало в вас улыбку и она отразилась на вашем лице. Ловите себя в этом состоянии и запоминайте его, вспоминайте и накапливайте. Это подарит вам радость.

Ваша домашняя практика научит вас более осознанно выполнять упражнения, сосредотачивать внимание, сделает вас более дисциплинированными и счастливыми.
Успехов вам!

Н.Ёлшина.

 
Дизайн: © Министерство ДизайнаTM, 2006
Вёрстка, программирование: Илья Орлов
Идея, содержание: © Наталья Ёлшина, 2006-2017
Отдых в Черногории, йога-туры, семинары по йоге.