Йогиня.ру / йога для женщин / на главную страницу
 
 

Подразделы

Лекции

Лекция 2. Полезные советы для начинающих йогинь

Занятия в зале:

В день тренировки, постарайтесь ограничить объем съедаемой пищи. Пусть она будет легкой, вкусной, полезной и любимой вами. Если любите кофе и сигареты, не усердствуйте в этот день, отслеживайте количество. Наблюдайте за своими желаниями и соотносите их с потребностями вашего организма. Пусть день тренировки станет ВАШИМ днем. Предвкушайте практику, настраивайте свое тело и разум морально и физически.

Предпочтительно заниматься натощак. За 40 мин. можно выпить стакан чая или молока. После легкой трапезы надо подождать час, после плотной - не менее 3-х часов, прежде чем приступать к занятиям. Дело в том, что набитый желудок будет доставлять вам дискомфорт во время тренировки и в некотором роде даже стеснять ваши движения. Перед началом занятия посетите туалет, чтобы не пришлось отвлекаться во время тренировки.

Если после тренировки возникает ощущение голода, берите с собой кефир, питьевой йогурт, сок или воду, и после занятия выпейте несколько глотков, "голод" пройдет. Постарайтесь хотя бы часок ничего не есть. Запоминайте свое состояние после тренировки. Запаситесь фруктами и по приходу домой не заглядывайте в холодильник. Съешьте яблоко, или еще что-нибудь вкусное, легкое и полезное и места в желудке уже нет, голод отступит! И дело здесь вовсе не в "нельзя", есть вполне разумные обоснования воздержаться от приема пищи: ваш обновленный после занятия организм, может вас не правильно понять, если вы начнете пичкать его неподходящей (тяжелой, жирной, острой, горячей, несвежеприготовленной и т.д.) едой. Ведь во время тренировки, мы избавляемся от ненужной нам энергии, и накапливаем новую, свежую, мощную! Зачем же стирать такой замечательный эффект, которого вы достигаете сами, усилиями собственного тела и воли! Да и потом, занимаемся, как правило вечером, а перед сном есть вредно для пищеварения (и для фигуры! :).

Дыхание в йоге - один из главных аспектов. В каждой асане наблюдайте за своим дыханием, с помощью него расслабляйте свое тело изнутри. С вдохом заполняйте каждую клеточку своего тела воздухом, с каждым выдохом выводите напряжение за пределы тела. Не зажимайте дыхание во время выполнения асан. Когда тело напряжено до предела, дышите интенсивней, ритмичней, перераспределяя нагрузку и с помощью дыхания сбрасывая напряжение. Когда тело расслаблено, дыхание в нем растворяется, удлиняйте вдох и выдох, растягивайте дыхание.

Вдох и выдох через нос, за исключением некоторых техник пранаямы. Внимательно следуйте указаниям инструктора. Важный принцип в йоге: не делать то, в чем не уверен, чтобы не навредить себе. Если объяснения инструктора по выполнению какой-либо пранаямы вам по каким-то причинам не ясны, дышите произвольно, растягивая вдох и выдох и пытаясь выровнять их по отношению друг к другу. После занятия обратитесь к инструктору, если останутся или появятся вопросы.

К выполнению асан подходите душевно, без фанатизма. Никаких покачивающих и рвущих движений из фитнеса! Наблюдайте за тем, как ваше тело приспосабливается к новым положениям. Не проявляйте насилие, практика асан должна доставлять вам радость. Будьте усердны, благоразумны и терпеливы.

Чётко выполняйте указания инструктора, отстраивайте позицию мягко, без спешки, слушая свое тело. Если вы чувствуете, что асана вам недоступна, займите то положение, которое вам покажется подходящим в этот момент, прислушивайтесь к своим ощущениям. В любой момент, когда вам это понадобится, отдохните в шавасане или любой другой расслабляющей позе; восстановив силы, присоединитесь к остальным. Не отдыхайте слишком часто и долго, учитесь отличать лень от усталости.

Если вам удалось справиться с напряжением и расслабить тело, попробуйте немного усложнить позицию (например, чуть глубже наклониться) и расслабиться в ней; если наоборот напряжение нарастает - это сигнал к тому, что нужно вернуться на шаг назад (чуть приподняться из наклона) или выйти из асаны.

Кончик языка держите на бугорке за верхними зубами на протяжении всей тренировки. Это способствует сосредоточению.

Берегите себя и свое здоровье, не напрягайте излишне свое тело, ум и лицевые мышцы во время тренировки. Занимайтесь не через силу, а через расслабление. Расслабляйте мышцы глаз, ушей и языка, не стискивайте зубы.

Занятия дома:

Заниматься йогой можно в любое время дня (главное, не на полный желудок). Пранаяму хорошо практиковать утром и перед сном, для асан же наиболее подходят день и ранний вечер. Не рекомендуется принимать душ непосредственно перед занятием или сразу после. Лучше подождать 20 мин. - час.

Для занятий вам понадобится коврик длинной чуть больше вашего роста и немного свободного пространства. Для практики пранаямы и шавасаны вполне подойдет сложенное в несколько раз одеяло. Для интенсивных тренировок в зале желательно приобрести специальный липкий коврик для йоги, по которому не будут скользить руки и ноги во время выполнения асан. На первых порах может подойти туристическая пенка или коврик для ванной с ребристой поверхностью. Оптимальный размер 170х60.

Сколько бы вы ни занимались в группе с инструктором, обязательно нужно заниматься дома, самостоятельно, хотя бы 10-15 минут. Это помогает закрепить полученные в зале навыки, вырабатывает дисциплину, вы учитесь по-новому взаимодействовать с собой и окружающим вас пространством. Подложите под таз несколько книг, или сверните валиком одеяло (помогает удерживать спину прямой без напряжения), прислонитесь прямой спиной к стене и несколько минут подышите запомнившуюся вам из тренировок в зале пранаяму. Вот вы уже и сделали первый шаг. Главное, оказаться на коврике и задержаться на нем несколько минут! Наверняка есть такие асаны, которые вам приглянулись с первого же занятия и вы помните указания инструктора по их выполнению. Вот с них и начните. Войдя в асану, наблюдайте за своим дыханием, постарайтесь расслабиться; не удерживайте позу слишком долго, выходите пока еще есть силы, мягко, осознанно, не бросая тело. Это будет здорово, вот увидите! Затем, с чувством выполненного долга, приятно растянувшись на коврике, просто полежите в шавасане. Почувствуйте прилив новых сил, улыбнитесь, похвалите себя. Начатый таким образом день, пройдет отлично! Важно отвести время исключительно для йоги, привить себе привычку заниматься регулярно.

Приобретите пару-тройку книг из рекомендованного списка, и на досуге понемногу почитывайте. Безусловно, вы почерпнёте что-то новое, найдете ответы на интересующие вас вопросы.

Особые указания

При наличии хронических заболеваний, проблем с опорно-двигательным аппаратом, нарушений сердечно-сосудистой и эндокринной систем, сообщите об этом вашему инструктору. Внимательно отслеживайте перемены в работе организма.

Йогой можно начинать заниматься в любом возрасте; наиболее подходящее время начала занятий для женщины - период полового созревания (начало менструаций). Правильная практика йоги облегчает физическое и эмоциональное развитие, помогает очистить кровь. Йога развивает уравновешенность, помогает женщине сохранять привлекательность, снимает стрессы и различного рода напряжения.

Во время месячных, первые 2-3 дня выполнять асаны не следует. Очень хорошо в эти дни подышать пранаяму и полежать в шавасане. К обычной практике можно вернуться на 3-5 день, соблюдая все же некоторые ограничения: все перевернутые позы исключаются до полного прекращения выделений; прогибы назад можно выполнять не ранее 4-го дня; упражнения с нагрузкой на живот и воздействием на органы брюшной полости (пресс, косые мышцы, позиции лежа на животе, направленные на укрепление мышц спины, маюрасана ("павлин"), когда локти уходят в живот, уддияна бандха) начинаем выполнять с 4-5-го дня, очень аккуратно, учитывая особенности вашего организма и интенсивность протекания менструального периода.

При наличии менструальных расстройств или неприятных ощущений, связанных с женским здоровьем, следует обратиться к инструктору. Практика йоги также благотворно влияет на здоровье женщины в период беременности и менопаузы. Проконсультируйтесь с инструктором и следуйте его особым указаниям.

Напутствие

Определите для себя, для чего вам нужна йога и что она вам дает. Отслеживайте перемены в ваших внутренних состояниях, вашем здоровье, привычках, внешнем виде и настроении. Возможно, вы заметите перемены и во внешней среде. Постарайтесь посещать тренировки регулярно, вскоре вы почувствуете позитивные перемены в вашей жизни. Не поддавайтесь лени. Если вы пропускаете тренировку из-за плохой погоды или плохого самочувствия, позанимайтесь дома в этот же день, не откладывайте на завтра, чтобы не сбивать регулярность практики. Будьте настойчивы.

Практикуйте йогу с улыбкой и радостью, и она ответит вам тем же!

По любым вопросам, возникающим в связи с практикой йоги, обращайтесь к инструкторам. Мы будем рады вам помочь! Мы с удовольствием проводим индивидуальные занятия, учитывая ваши особенности, пожелания и интересы.

 
Дизайн: © Министерство ДизайнаTM, 2006
Вёрстка, программирование: Илья Орлов
Идея, содержание: © Наталья Ёлшина, 2006-2017
Отдых в Черногории, йога-туры, семинары по йоге.